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Dehnen Pro & Contra

Updated: Apr 10, 2021

Athleten/innen stehen immer wieder vor der Frage, ob Dehnen sinnvoll oder gar kontraproduktiv ist. Oft wird unterstellt, dass ein spezifisches Warm-up aus Dehn- und Mobilitätsübungen notwendig ist, um sich auf die bevorstehende Beanspruchung durch die Sporteinheit vorzubereiten und Verletzungen vorzubeugen.




Um diese Frage zu beantworten müssen die zwei wesentlichen Formen unterschieden werden

  • die aktive Dehnung und

  • die passive Dehnung.


Grundsätzlich geht es beim Dehnen darum die Bewegungsamplitude zu erweitern und durch diese Gewöhnung ein vorzeitiges Aktivieren der Gegenspannung zu verhindern bzw. den Dehnschmerz zu unterbinden.


Eine entscheidende Rolle spielt die Dehnintensität. Je höher diese ist, desto größer ist die Beanspruchung der Muskeln und Sehnen gleichzeitig desto größer ist auch der Dehnungseffekt, der für eine kurzfristige Absenkung der Grundspannung sorgt. Eine langfristige Absenkung der Grundspannung ist nur durch permanente Wiederholung und Gewöhnung zu erreichen (allgemein als Gelenkigkeit bezeichnet).


Die im Sport notwendigen schnellen Muskelkontraktionen werden durch die herabgesetzte Grundspannung herabgesetzt. Somit kann ein umfangreiches Dehnen für die Spitzenleistung kontraproduktiv sein, wenn es zur Vorbereitung von Schnellkraftdisziplinen geht.


Diese Tatsache wird von diversen Studien gestützt, die aufzeigen, dass beispielsweise ein statisches Dehnen vor höheren Krafteinsätzen die Leistungsfähigkeit reduziert. So bewirkt ein Dehnprogramm mit einer intensiven und bis zu 90-sekündigen Dauer ein Nachlassen der Sprungleistung. Dynamisches Dehnen hingegen verbesserte die Sprintleistungen der Probanden was den geringeren Reizen des aktiven Dehnens und der Aktivierung des neuronalen Systems sowie des Bewegungsapparates zuzuordnen ist.


Was bedeutet dies nun für den Freizeitsportler?


Für Freizeitsportler bedeutet dies, dass ein aktives dynamisches Stretching mit moderater Intensität im Warm-up durchgeführt werden sollte. Insbesondere im Freizeitsport fördert ein moderates und vor allem regelmäßiges Dehnen die Beweglichkeit im Allgemeinen und beugt Verletzungen vor.


Intensives Dehnen sollte zeitlich getrennt von Training und Wettkampf absolviert werden und regelmäßig wenigstens zweimal in er Woche als separate Einheit durchgeführt werden.

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